Deine nächste
Sportabzeichen-Herausforderung kommt bestimmt! Nutze auch die kalte Jahreszeit,
um dich optimal vorzubereiten. Hier sind unsere Trainingstipps für den Herbst
und Winter.
Tipp 1:
Ausdauertraining – auch im Winter kein Problem
Zuerst die gute Nachricht: Bei bis – 15
Grad kannst du dein Ausdauertraining in der Regel problemlos im Freien
durchführen. Dabei solltest du aber keine Höchstleistungen anstreben, sondern
locker und eher langsam laufen. Atme durch die Nase, denn so werden deine
Atemwege weniger gereizt. Achte darauf, dass deine Schleimhäute nicht
austrocknen, denn trockene Schleimhäute sind anfälliger für Krankheitserreger.
Meersalz-Nasenspray, Nasensalbe und viel Trinken helfen dabei.
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Tipp 2:
Zwiebel Dich ein!
Gerade in der Übergangszeit ist es häufig
schwierig, die richtige Trainingskleidung auszuwählen. Natürlich sollst du
nicht frieren, einen Hitzestau solltest du aber auch vermeiden. Hier hilft das
Zwiebel-Prinzip mit mehreren Schichten Funktionskleidung, die du bei Bedarf
nach und nach ablegen kannst. Schweiß muss gerade im Winter zuverlässig von der
Haut weg transportiert werden, damit du nicht auskühlst. Ein Funktionsunterhemd
hält dich trocken und warm. Die obere Kleidungsschicht sollte wind- und wasserdicht
sein. Denke auch an Handschuhe, denn über die Hände kannst du schnell
auskühlen.
Tipp 3:
Warm up!
Ja, natürlich weißt du, dass dein Warm Up
wichtig ist. Im Winter ist er allerdings super-wichtig! Am besten wärmst du
dich schon zuhause auf: mit leichtem Hüpfen, ein paar Laufschritten auf der
Treppe und Dehnübungen. Achte aber darauf, dass du nicht anfängst zu schwitzen!
Auch auf die Cool-Down-Phase solltest du nicht verzichten. Dehnübungen machst
du besser drinnen, damit dir nicht kalt wird.
Tipp 4:
Vorsicht bei Frost
Ausdauertraining im Winter – ein leidiges
Thema! Wenn du mit rudernden Armen durch die Straßen schlitterst, amüsiert das
im besten Fall deine Nachbarn. Im schlimmsten Fall stürzt du und verletzt dich.
Deshalb gilt: Joggen bei Glätte ist Tabu! Ein Laufband, ein Rad-oder
Ruderergometer oder ein Crosstrainer sind ein guter Ersatz – im Fitness-Studio
oder bei dir zuhause.
Tipp 5:
Ausdauertraining im Schnee
Keine Lust auf Indoor-Training – aber
draußen ist es zu glatt? Dann gibt es im Winter einige Alternativen, mit denen
du dich fit halten und deine Ausdauer und Kraft trainieren kannst. Für
Schneehasen ist Ski-Langlauf ideal, denn diese Sportart fördert Ausdauer und
Kraft gleichermaßen. Auch Schneeschuh-Wanderungen sind ganz schön anstrengend
und fordern dich heraus!
Tipp 6:
Training in der Turnhalle
Du musst nicht immer outdoor trainieren!
Wenn es draußen schüttet und stürmt, ist der beste Zeitpunkt, um eine
Trainingseinheit in der Turnhalle einzulegen. Hier kannst du mit entsprechenden
Übungen zum Beispiel gezielt deine Sprungkraft fürs Hochspringen trainieren.
Natürlich solltest du auch in der Halle Warm Up und Cool Down nicht vergessen
und danach nicht verschwitzt in die Kälte gehen.
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Tipp 7:
Schwimmtraining
Ein perfektes Ganzkörper-Workout
wartet in der Schwimmhalle auf dich: Schwimmen kräftigt nicht nur alle
wichtigen Muskelpartien, sondern auch deine Lunge und dein
Herz-Kreislaufsystem. Außerdem fördert es die Durchblutung und schont deine
Gelenke. Nicht vergessen: Die Haare danach gut trocknen!
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Tipp 8:
Klettern
Wenn du nicht der Fitness-Studio-Typ bist
und Wasser auch nicht dein Ding ist, gibt es spannende Alternativen! Versuch es
doch einmal mit Bouldern in einer Kletterhalle – das ist nämlich ein perfektes
Krafttraining! Es beansprucht alle Muskelpartien deines Körpers und fördert
darüber hinaus deine Koordination und Konzentrationsfähigkeit. Aber Vorsicht:
Suchtgefahr!
Tipp 9:
Immunsystem stärken
Wenn eine Erkältung im Anmarsch ist,
solltest du mit dem Training vorsichtig sein. Lass es Im Zweifel lieber mal
ausfallen und ruhe dich aus. Damit es soweit gar nicht erst kommt, kannst du
dein Immunsystem gezielt stärken. Eine gesunde Ernährung, viel Schlaf und
frische Luft sind dabei wichtig. Denk dran: Unmittelbar nach dem Training ist
dein Immunsystem kurzzeitig geschwächt – man spricht vom „Open-Window-Effekt“.
Deshalb solltest du Ansteckungsquellen wie große Menschenansammlungen jetzt
vermeiden.
Tipp
10: Einen Gang zurückschalten
Klar: du möchtest für die nächste Saison in Top-Form
sein. Gerade im Winter ist es aber wichtig, auf die nötigen Erholungspausen zu
achten. Training bei Kälte und Nässe verlangt deinem Körper viel ab. Er muss
zusätzliche Energie aufwenden, um warm zu bleiben. Natürlich ist Training
im Winter gesund – ein Zuviel kann dich aber anfälliger für Infekte
machen. Deshalb solltest du im Winter lieber etwas weniger und langsamer
trainieren – und nach dem Training auf Ruhe und Erholung achten.
