Ein paar Tipps für den Alltag
Übung 1: 
- Aufrecht stehen
- die Füße stehen parallel
- Kniegelenke kaum sichtbar beugen.
Die Füße bleiben fest am Boden. Becken, Brustkorb und Kopf auf einer elliptischen
Bahn kreisen lassen. Die Beine werden dabei abwechselnd belastet. Die Kreise sollten nicht über den Außenrand des Fußes hinausgehen. Die Wirbelsäule bleibt dabei aufrecht, ohne seitliche Verbiegungen. Das dynamische Stehen wirkt der muskulären Ermüdung entgegen.
Übung 2: Richtiges Sitzen
Aufrecht sitzen, dabei die Beine so weit auseinander stellen, dass sie ein angenehmes, entspanntes Gefühl haben (den richtigen Abstand der Beine durch Ausprobieren herausfinden)
Diese Haltung sollte zu Ihrer alltäglichen, normalen Sitzhaltung werden!
Sie dient der Druckentlastung des Beckenbodens und der Wirbelsäule. Die Bauchwandmuskulatur gibt den Eingeweiden Halt, was den Beckenboden entlastet.
Arbeitsposition am Tisch:
Aus den Hüftgelenken mit langem Rücken (d. h. die Wirbelsäule macht keine eigene Bewegung)
sich nach vorne neigen und abstützen.
Tipp:
Zur Unterstützung der aufrechten Haltung kann das kleine Reiskissen (siehe Übung 5) unter das Steißbein platziert werden.
Übung 3: Sensibilisierung des Beckenbodenmuskels
- Oberkörper leicht nach vorne neigen;
- eventuell Hände und Arme abstützen.
Diese Übung erfordert Ihre Phantasie:
Stellen Sie sich vor, Sie halten mitten in Ihren Pobacken eine Aprikose. Mit Hilfe Ihres Beckenbodenmuskels können Sie die Aprikose festhalten und bewegen.
Probieren Sie es:
- Festhalten
- Drehen
- Drücken
- Abmessen
- das Fruchtfleisch aussagen
Die Übung sollte dazu beitragen, dass Sie Ihre Empfindungen für die elastische Arbeitsweise des Beckenbodenmuskels sensibilisieren.
Übung 4: Bauchmuskelarbeit im Sitzen
- Aufrecht auf dem Hocker sitzen;
- ein Bein anheben;
- Hände falten und vor dem Knie verschränken.
Oberkörper langsam und leicht nach hinten neigen. Hände plötzlich lösen und seitlich neben dem Kopf ein langes, schmales Oval bilden, dabei angehobenes Bein hochhalten. Stellung einige Sekunden beibehalten. Atem weiter fließen lassen, dabei sprechen oder summen.
Hände wieder falten und um die Knie verschränken.
Übung wiederholen; dabei Bein wechseln.
Die Übung dient der Kräftigung der Bauchmuskulatur und auch der Beckenboden wird stimuliert.
Übung 5: Aktivieren des Schließmuskels
Stellen Sie sich ein kleines Reiskissen her (15 x 15 cm und von ca. 180 g Gewicht). Den Reis vor der Übung in eine Ecke rutschen lassen und auf dem Kissen Platz nehmen (die gefüllte Ecke direkt unter dem Steißbein). Das kleine Reiskissen ist eine Spürhilfe. Mit einiger Phantasie geht es auch ohne!
Lassen Sie Ihre Phantasie spielen:
Sie versuchen, vom Darmschließmuskel aus einzelne Reiskörner “anzusaugen”, wellenartig “hochzusaugen”. Sie versuchen, einzelne Reiskörner zu “schlucken”.
Das Aufspüren und Ansaugen soll Sie für die elastischen (Wellen-)Bewegungen Ihrer Muskulatur sensibilisieren.
Zu empfehlen besonders bei Wind- und Stuhlinkontinenz.
Übung 6: Heben im Alltag
- Beine gespreizt stellen;
- Wirbelsäule gerade halten.
Bücken. Dabei das Becken rückwärts schieben und in den Knien nachgeben.
Gegenstand anheben, indem die Knie gestreckt werden und das Becken nach vorne geschoben wird (nicht durch Aufrichten des Rückens heben!)
Gegenstand nahe am Körper halten.
Während des Hebens tönend ausatmen
(“uff, jetzt, hopp”).
Diese Übung soll Sie dafür sensibilisieren, die richtige Stellung beim Heben einzunehmen, denn jedes Bücken und Heben mit runder Wirbelsäule überlastet Ihre Beckenbodenmuskulatur und die Strukturen (Bandscheiben) der Wirbelsäule.